筋トレの考え方

2015-06-18 15:00

今回は、筋トレの考え方について書いていきます。

 

そもそも筋トレは何を目的に行うのでしょうか?

 

それは、、

 

 

「サッカーのパフォーマンスを上げる為」です。

 

イコール「重い重量を挙げられるようになる為」ではありません。

 

重い重量を挙げられるようになることは「サッカーのパフォーマンスを上げる」ことの「一部分」ではありますが「最終目的」ではありません。

 

ここを履き違えると、ベンチプレスの重量をひたすら追求みたいなことになりかねません。

 

筋トレを数年継続している経験者は、初心者よりもトレーニング時間の割に筋力の向上率が低くなります。

 

そうなると、費やす時間に対する効果として適切なのかを考える必要が出てきます。

 

 

 

 

で、アカデミーでの筋力トレーニングの主目的は、「瞬発力」と「コンタクト」強化です。

 

流れとしては、

 

機能向上 → 筋肥大 → 最大筋力アップ

        

              → 爆発的筋力アップ → ジャンプ・スプリントの瞬発力アップ

 

機能向上 → 筋肥大 → コンタクト力アップ

 

おおまかにこんな感じになります。

 

 

 

 

機能向上の中にはストレッチやスタビライゼーション、チューブトレーニング、動きの回路トレーニングが含まれます。

 

機能向上トレーニングで大きな負荷をかける基礎ができあがります。

 

バランスも向上しますし、怪我の予防にもなります。

 

 

 

 

筋肥大とは、「筋肉を太くする」トレーニングです。

 

なぜ太くするかというと、「筋肉の太さと筋力は比例関係にある」からです。

 

物理的に考えて、瞬発力、つまり爆発的な加速を得るためには大きな「力」が必要になりますから、その前提として太さを求めます。

 

また、太くするということはコンタクトの強さの構成要素である体重を増やすことになります。

 

 

 

 

そして、最大筋力とは文字通り、筋力の最大値です。

 

筋肥大した筋肉を、より最大値の出力につなげます。

 

 

 

 

いわゆる、10回3セットの定番トレーニングは基礎筋力トレーニングなどと呼ばれ、筋肥大トレーニングと最大筋力トレーニングの中間的な感じになります。

 

両者を兼ねているとも言えますが、筋トレを継続的に実施している人は筋肥大と最大筋力の要素は分けて考えたほうが効果的です。

 

 

 

 

爆発的筋力とは、速さを伴った筋力発揮です。

 

筋肥大や最大筋力の向上を狙ったトレーニングの動作は一定のスピードで行われるのが基本です。

 

そこに動作の速さを追求するトレーニングへ進めることでより瞬発力の発揮につながりやすい状態が作られます。

 

 

 

 

あとはジャンプやダッシュのトレーニングで「自分の体重に対して」筋力を発揮するトレーニングで瞬発力強化を狙います。

 

 

 

 

筋トレをするとスピードにマイナスという意見もありますが、適切に進めていけば瞬発力に繋がります。

 

体重が増えても、それ以上に筋力が上がれば加速を得られます。

 

ランニングフォームが悪くて活かされていない、最大スピードが上がっても持久力不足で何本もダッシュが発揮できない、適切にストレッチをしていないため筋肉が固まって動きが阻害される、最大筋力は高くても爆発的筋力が低くて瞬発力に繋がっていない、そもそも鍛える筋肉の選択が不適切、などとなるとマイナスになる可能性が高いです。

 

次回は具体的な負荷設定などについて書いていきます。

 

フィジカルコーチ 青柳