筋トレの考え方2

2015-07-01 17:00

前々回の記事の続きです。

 

今回は目的に応じた負荷のかけ方についてです。

 

 

 

 

そもそも筋肉の性能を決める要因は何なのでしょうか??

 

ざっくり表現すると、筋肉の太さと神経要因です。

 

かなりざっくりですが。

 

筋肉の太さと筋力は比例関係にあります。

 

なので基本的には太いということは筋力も高いということです。

 

神経要因とは、脳から筋肉への命令の強さです。

 

脳からより強い命令が送られると、多くの筋肉を同時に動員することになり、筋力が上がります。

 

なので、筋肉の性能を高めるためにはこの2つの要素を考えれば良いことになります。

 

太い筋肉に強い命令を送れば、大きな筋力発揮につながります。

 

瞬発力強化の為には、そこにプラスして「力の立ち上がり」という概念を考慮する必要があります。

 

これは、動作の初期に如何に一気に筋力を発揮するかという能力です。

 

これが鍛えられると爆発的な加速につながる能力が身についていくわけです。

 

 

 

 

次に、負荷の質について書いていきます。

 

これは、機械的ストレスと化学的ストレスに大別されます。

 

機械的ストレスとは、筋肉や腱にかかる力学的なストレスです。

 

重い重量や速い動作によってストレスがかかります。

 

どちらにしても、脳からの強い命令が必要で、神経要因に強く関係します。

 

機械的なストレスによって筋肉に微細な損傷を生じさせ、修復を通じて筋肥大にも繋がります。

 

化学的ストレスとは、筋肉内の環境へのストレスです。

 

簡単に言うと、疲労を如何にためるかということになります。

 

筋肉内の環境を悪化させることが身体へのシグナルとなり、筋肥大を促します。

 

加圧トレーニングがいい例ですね。

 

意図的に筋肉内の環境を悪くしているわけです。

 

目的に応じて、これらへのアプローチ方法を変えていくわけです。

 

 

 

 

まず、筋肥大を目的にした場合ですが、中強度高ボリュームが原則です。

 

重りは8回から15回くらいできる重りを設定します。

 

筋肉内の環境を悪化させることが目的ですから、数回で持ち上げられなくなるような重さでは、不十分です。

 

8回から15回くらいの回数で5〜6セット行います。

 

たくさんやって筋内環境を悪化させます。

 

休憩は短く(1分以内)にして回復させずに次のセットにいき、筋内環境を悪化させます。

 

動作もなるべく止めずに一定のスピードで力を入れて動き続けて、筋内環境を悪化させます。

 

規定の回数をこなすために、少しずつ負荷を減らしながら行うこともあります。

 

 

 

 

次に、最大筋力の向上を目的とした場合です。

 

重りは1回から6回くらいまでしか動作できない重さを用います。

 

神経から強い命令を出すことを意図するので、その為には「重さ」です。

 

セット数は4セット程度までが目安です。

 

休憩も長めに3分程度。

 

要は神経の大きな命令を送る為、1セットずつフレッシュな状態で臨みたいわけです。

 

重量が重いので必然的に動作速度は遅くなります。

 

 

 

 

最後に、爆発的筋力の向上を目的とした内容です。

 

負荷重量には決まりはありませんが、「速度」を意識してできる重さということになります。

 

軽めの負荷であれば軽負荷高速パワー、重めであれば高負荷低速パワーなどとも表現します。

 

どちらにしても爆発的な「速度」を追求して動作を行います。

 

最終的に自分の体重を加速させることを考えると、より近い軽負荷高速パワーは必須です。

 

高重量を扱う時の筋力を低重量で瞬間的に発揮できれば加速に変わっていくわけです。

 

これも神経要因に働きかけるので、回数は6回程度、休憩も3分程度十分回復するまでとります。

 

セット数は4セット程度までが適当だと思います。

 

これらの数値は私の主観ですので、絶対的なものと捉えないで頂きたいと思います。

 

 

 

以上のように段階的に伸ばしていくことで、選手の成長を加速させていくことができます。

 

フィジカルコーチ 青柳